Dominadas
Jalón al pecho
Remo en polea baja
Remo con barra
Pull over en polea
Encogimiento
Integra preferentemente una combinación de tracción vertical con horizontal
Usa straps para imitar la contribución del brazo
Puedes mover el trabajo de espalda baja al día de pierna
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Remo en polea baja - 2 series
Remo en polea baja - 3 series
Encogimientos - 3 series
Jalón al pecho - 3 series
Pull over - 2 series
Press banca horizontal
Pec deck
Press inclinado
Cruce de poleas
Fondos en paralelas
Lagartijas
Prioriza los trabajos de press inclinado o cruce de poleas desde abajo si tu prioridad es la parte superior.
Puedes enfocar más trabajo de aislamiento como pec deck o cruce de poleas (brazos estirados) si sientes demasiado los tríceps.
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Press inclinado - 2 series
Press inclinado con mancuerna - 3 series
Pec deck - 2 series
Pec deck - 3 series
Fondos en paralelas - 2 series
Press militar con barra o mancuerna
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Pájaros o reverse fly (en máquina, polea o mancuerna)
Face pull
Prioriza las elevaciones laterales si tu meta es amplitud estética.
Los presses trabajan frontal y lateral, pero no el posterior: ¡no los descuides!
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Elevaciones laterales - 3 series
Pec deck invertido - 3 series
Elevaciones laterales - 2 series
Pec deck invertido - 2 series
Pec deck invertido- 4 series
Elevaciones frontales- 4 series
Elevaciones laterales en polea - 4 series
Face pull - 4 series
Curl con barra
Curl bayesian
Curl tipo martillo
Curl en banco inclinado
Curl predicador
Varía la posición de hombro (brazos al frente o detrás) para máximos estímulos a tus bíceps.
Evita el impulso excesivo; mantén la tensión en el bíceps.
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Curl martillo - 2 series
Curl predicador - 3 series
Curl martillo - 2 series
Curl bayesian - 3 series
Curl martillo - 2 series
Extensiones por encima de la cabeza
Extensiones en polea alta (tradicionales)
Press francés
Fondos en banca
Varía la posición de hombro (brazos extendidos o detrás de la cabeza) para máximos estímulos a tus tríceps.
Fondos activan mucho tríceps, pero también pectoral (considera tu fatiga)
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Extensiones por encima de la cabeza - 2 series
Extensiones por encima de la cabeza - 3 series
Extensiones en polea alta - 3 series
Extensiones por encima de la cabeza - 3 series
Press francés- 2 series
Curl de muñeca (barra o mancuerna)
Curl invertido
Sostenes con peso (farmer´s walk o barra estática)
Rollos de muñeca
Entrena antebrazo al final del entreno si aún tienes fuerza de agarre.
Puedes integrarlos 1-2 veces por semana, no se necesita mucho volumen.
Si haces muchos jalones sin straps, ya los estás trabajando indirectamente.
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Curl de muñeca - 3 series
Curl de muñeca - 3 series
Farmer´s walk - 2 series
Curl de muñeca sentado - 3 series
Crunch en máquina o polea
Elevaciones de pierna colgado
Plancha con carga
Crunch invertido
Rueda abdominal
Para visibilidad, lo más importante es la grasa corporal baja.
Prioriza la contracción, no el rango o la velocidad.
Entrena abdomen como cualquier músculo: con sobrecarga y descansos adecuados.
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Rueda abdominal -2 series
Elevaciones de pierna - 3 series
Plancha con carga - 2 series
Crunch inverso - 3 series
Crunch en polea - 2 series
