Sentadillas y variantes (barra altaa, hack, frontal, goblet, Smith, prensa, etc.)
Extensiones de pierna (aislamiento directo)
El recto femoral se activa más con extensiones (y aún más si inclinad ligeramente el torso).
La prensa y sentadillas activan mejor el vasto externo.
No necesitas bajar al fondo: con 100° de flexión en prensa o sentadilla es suficiente para cuádriceps. ⚠️Bajar más profundo puede ayudarte... pero más a glúteos y aductores.
Extensiones en máquina - 3 series
Sentadilla búlgara - 1-2 series
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Hip thrust (rey de la extensión de cadera)
Sentadilla profunda
Peso muerto (y variantes)
Sentadilla búlgara (paso largo)
Desplantes largos
Patada de glúteo/abducción en máquina o polea
Sentadilla profunda estimula más glúteo que la paralela.
El hip thrust genera la mayor activación puntual del glúteo.
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Abducción en polea - 4 series
Peso muerto rumano
Curl de femoral acostado
Curl de femoral sentado
Peso muerto rumano piernas rígidas
Curl sentado > acostado (por posición elongada).
Peso muerto rumano /rígido = más específico para isquios que el convencional.
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Peso muerto rumano pierna rígidas - 3 series
Aducciones en máquina
Plancha Copenhague
- Solo 2-4 series semanales pueden sumar bastante volumen visual al muslo. No los ignores. Se notan más de lo que crees.
Elevaciones de talón de pie (rodilla extendida)
Elevaciones sentado (para sóleo, opcional)
El gastrocnemio se hipertrofia MUCHO más con la rodilla extendida.
Necesitas constancia y saber acercarte al fallo.
NOTA: Trabajo prioritario es cuando buscas maximizar el crecimiento de esta parte del cuerpo (ajusta ejercicios según tus preferencias).
Elevaciones de talón sentado - 2 series
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