🎯ANTES DE EMPEZAR, IDENTIFICA TU PUNTO DE PARTIDA
Estas son las tres situaciones más comunes con las que llegan las personas que quieren transformar su físico. Ubícate y descubre cuál es tu primer paso:
🧍♂️GORDIFLACO
📉Poca masa muscular + algo de grasa
⏳Déficit estimado: 3-5 meses
🎯Luego: Ganancia muscular bien estructurada.
⚠️Si te pasas de déficit y no entrenas bien, puedes terminar más flaco y sin forma.
🏋🏻♀️GORDIMAMADO
💪🏻Buena masa muscular + grasa moderada
⏳Déficit estimado: 4-6 meses
🎯Luego: Mantenimiento o mini volumen.
✅Estás en el mejor punto de partida. Sólo necesitas quitar la grasa que cubre tu trabajo duro.
🪫GORDO CLÁSICO
⬇️Alta grasa corporal + baja masa muscular
⏳Déficit estimado: 6-12 meses
🎯Luego: Proceso largo pero poderoso de ganancia de masa muscular.
⚠️No será rápido, pero si lo haces bien, tu físico puede cambiar por completo.
🧠ANTES DE VER EJEMPLOS... NECESITAS ENTENDER EL PRINCIPIO QUE LO GOBIERNA TODO
Todo esto está basado en los pilares de dos referentes mundiales:
📚La pirámide de Nutrición - Eric Helms
📘La Dieta del Renacimiento 2.0 - Mike Israetel
Yo tomé lo mejor de esas metodologías y lo traduje a una estrategia clara, sin complicaciones.
🤔¿CÓMO SE PIERDE GRASA DE VERDAD?⚖️
La clave es entender el BALANCE ENERGÉTICO:
No necesitas obsesionarte con calorías...pero sí respetar este principio.
🤔¿CUÁNTO GASTAS TÚ?📲
No te preocupes por fórmulas. Usa esta calculadora rápida⬇️
📉¿CUÁNTO DÉFICIT NECESITAS?
🔴Déficit pequeño: 200-300 cal/día → más fácil de sostener
🔵Déficit moderado: 300-500 cal/día → ritmo más acelerado a costa de más intensidad
🟠Déficit agresivo: 500-800 cal/día → alta intensidad (riesgo de perder músculo) recomendado solo para quienes tienen mucha grasa.
🎯Empieza con uno moderado, monitorea 2-3 semanas y ajusta si es necesario.
🍗¿CÓMO DISTRIBUYO MIS MACROS?
Una vez que tienes tus calorías, divídelas así⬇️:
🍗🍳PROTEÍNA (LA MÁS IMPORTANTE):
🥩1.6 g-2.2 g por kg de peso corporal,
🥩Ayuda a conservar músculo y controlar el hambre.
🥑🥜GRASAS SALUDABLES:
🫒20-30% de tus calorías.
🫒Incluye aguacate, huevo, aceite de oliva, nueces, cacahuates, etc...
🍚🍞CARBOHIDRATOS:
🥔Lo que quede después de proteína y grasas.
🥔Tu fuente de energía para entrenar y rendir.
🎯No necesitas exactitud perfecta, solo enfoque y constancia.
💡NO SE TRATA DE FUERZA DE VOLUNTAD... SE TRATA DE ESTRATEGIA
✅Come alimentos con volumen (verduras, legumbres, ensaladas grandes).
✅Bebe suficiente agua.
✅Come sin pantallas ni distracciones.
✅Evita alcohol si quieres resultados reales.
✅No hagas una dieta que no puedas mantener.
✅No te obsesiones con el peso, enfócate en los hábitos.
🪄Esto no es magia. Es aplicar principios sólidos de forma práctica.
🍽️¿SE PUEDE COMER RICO Y BARATO MIENTRAS PIERDES GRASA?
ABSOLUTAMENTE SÍ
Aquí tienes un ejemplo real de una dieta con:
✅2200 calorías.
✅147 g de proteína.
✅Comida deliciosa.
✅Y sólo 150 pesos al día
Si y no... este es un gran ejemplo pero puede que NO SEAN las cantidades que necesitas... pero no te preocupes, para esto existe nuestra app Recetia.
En Recetia puedes armar una dieta con platillos deliciosos para toda tu semana. Te ayuda a organizarte y a hacer tus compras con tiempo.
🏋🏻♀️¿Y EL ENTRENAMIENTO?💪🏻
Cuando te encuentras en una fase de pérdida de grasa no necesitas "entrenar más ligero con más repeticiones para quemar más grasa", tu enfoque en pesas no cambia mucho entre una fase de volumen y definición. La prioridad es proteger tu músculo. Algunos puntos importantes del entrenamiento son:
✅Conocer lo básico de cada grupo muscular.
✅Elegir ejercicios según tus objetivos y preferencias.
✅Ejecutar correctamente cada movimiento.
✅Evolucionar el entrenamiento según tu progreso.
Y cada ejercicio debe:
➡️Activar los músculos deseados.
➡️Permitir un buen rango de movimiento.
➡️Ser seguro y cómodo.
➡️Motivarte (o al menos no desagradar).
Si quieres comenzar con una rutina personalizada adaptada a ti y totalmente
GRATUITA puedes utilizar mi app de entrenamiento basada en ciencia:
TRENA.
