Anatomía del brazo completo
Cada zona tiene su lógica. Cada una se entrena distinto. Si entiendes las 4, ya sabes más que el 90% del gym.
Hombro
3 porciones
El que más impacta la silueta del brazo. Cada porción se entrena con un patrón distinto, y entender eso cambia totalmente cómo entrenas hombro.
Hacer solo press militar y nada más. Te queda solo la porción frontal, ignorando lateral y posterior (las que realmente cambian la silueta).
1 ejercicio por cada porción.
- Frontal → flexión de hombro (press militar)
- Lateral → abducción de hombro (elevación lateral)
- Posterior → extensión horizontal (face pull)
Bíceps
2 cabezas
La gente lo entrena como si fuera todo el brazo, pero es de las partes más pequeñas. Lo que sí marca diferencia: variar la posición del brazo para activar las zonas distintas.
Meter 5 ejercicios de bíceps hasta destruirlo. Más no es mejor. Y peor: hacer los 5 con el mismo ángulo del hombro.
Pocos ejercicios de flexión de codo, pero variando la posición del brazo.
- Brazo al frente → parte distal (curl predicador)
- Brazo en posición neutral → general (curl con barra)
- Brazo atrás → parte proximal (curl en banca inclinada)
Tríceps
3 cabezas
La clave para el grosor del brazo. Si quieres brazos grandes, aquí está la respuesta. Y el principio para entrenarlo es el mismo que el del bíceps.
Hacer el mismo ángulo de extensión, solo cambiando los manerales. Trabajas la cabeza lateral hasta el fallo, pero la cabeza larga (la más grande) queda sin estímulo.
Pocos ejercicios de extensión de codo, pero variando la posición del brazo.
- Brazo abajo → trabajo integral (extensión en polea)
- Brazo arriba (overhead) → mayores ganancias en cabeza larga (press francés)
Énfasis en overhead. Es la porción que más volumen aporta al brazo.
Antebrazo
2 movimientos
Casi nadie lo entrena directo, pero es la zona que más se ve cuando llevas manga corta. Lo bueno: solo necesitas 2 movimientos base para crecerlo.
Ignorarlo. Pensar que con dominadas y curls ya está. Crecen mucho más con trabajo directo.
Solo necesitas 2 movimientos base.
- Curl invertido → braquiorradial (masa visible)
- Flexión de muñeca → flexores (cara interna)
